Giano

Ansia e stress

L’Ansia “pre-gara”, nello sport come negli esami

Qualche anno fa era molto diffuso in ambito sportivo il termine “ansia pre-gara”: poichè si trattava di un termine che faceva pensare a qualcosa di patologico, era difficile trovare persone disposte a confessare: “Sì, io ce l’ho!”. Andava a finire che l’ansia pre-gara ce l’avevano sempre gli altri. In realtà, il vituperato termine fa riferimento a dei fenomeni molto più diffusi e meno gravi di quanto il suo nome faccia supporre; è esperienza comune a qualsiasi sportivo, indipendentemente dal livello tecnico ed agonistico, il fatto di avvertire una serie di particolari fenomeni somatici e psicologici quando il momento della gara si avvicina. C’è chi la settimana precedente la gara dormiva come un sasso, e la sera della vigilia si rigira nel letto senza pace. C’è chi qualche minuto prima del via si accorge con sgomento che il cuore sta accelerando senza controllo; c’è quello che improvvisamente pensa di essere diventato incontinente, tanto frequente è diventato il bisogno di urinare. Alcuni si sentono la bocca secca e fanno fatica a deglutire; ad altri le mani sudano e il tono muscolare sale a tal punto che si sentono rigidi come baccalà. Anche a livello mentale ci si scopre cambiati: la testa è confusa, si fa fatica a concentrarsi; si diventa più aggressivi, si scrutano gli altri atleti con aria truce, si ride meno facilmente alle battute degli amici che cercano di sdrammatizzare. Infine, per un attimo, un pensiero inconfessabile si fa strada nella nostra coscienza: “Chi me l’ha fatto fare! Era meglio se me ne stavo a casa!”. Ora, abbiamo parlato di cose che accadono in un contesto sportivo: in realtà potevamo ambientare la descrizione in un ambito scolastico prima di un esame.

Attivazione psicofisiologica

Tutti questi fenomeni descritti, sono effetti di quella che viene definita attivazione psicofisiologica dell’organismo. Per attivazione si intende – in generale – il livello globale di attività espresso in un dato momento dal sistema nervoso: ad es. l’attivazione è minima nel sonno profondo, e aumenta gradualmente man mano che cresce lo stato di veglia del soggetto. L’aumento del livello di attivazione è anche strettamente correlato con lo stato emozionale dell’individuo: una persona in uno stato di forte eccitazione emotiva presenta un livello di attivazione molto alto. Di fronte a una prova, un pericolo o una minaccia, l’organismo si prepara a reagire innalzando il livello di attivazione. Immaginiamo che il nostro amico sportivo in canottiera e pantaloncini si trasformi nel suo antenato di un milione di anni fa, che invece di fronteggiare lo starter sta affrontando un leone affamato: l’aumento improvviso del livello di attivazione, causato da uno stimolo emozionale (spavento!), fa sì che alcuni centri nervosi rilascino nel sangue le catecolamine, una particolare famiglia di ormoni che comprende anche l’adrenalina. Questo processo causa l’aumento degli zuccheri nel sangue, in modo che il nostro amico avrà a disposizione immediatamente un sacco di energia per fuggire velocemente o lottare; il cuore accelera per rifornire i muscoli di ossigeno e prepararli all’azione; la ventilazione aumenta ed il tono muscolare si innalza; il sangue si allontana dalla cute (per questo chi ha una forte emozione impallidisce) e dagli organi interni non utili immediatamente (per questo la digestione si blocca) per rifornire di ulteriore sangue le fibre muscolari. Insomma, Madre Natura ha agito attraverso l’evoluzione per dare una chance di sopravvivenza al nostro sventurato antenato che affronta il leone.
Ora, la chiave di tutto il discorso è che questo meccanismo di sopravvivenza è rimasto tale e quale in noi, e continua ad agire in tutte le circostanze che comportano un certo carico emozionale, come le gare sportive. Insomma, è normale che, prima di una gara o di un esame, il nostro livello di attivazione aumenti un po’: il nostro corpo si sta preparando al meglio per fronteggiare l’evento. Se, però, il sistema nervoso si attrezza per fronteggiare una tranquilla corsa stracittadina o un’interrogazione come se si trattasse di affrontare un leone selvaggio (attivazione troppo elevata), oppure non si modifica per niente (attivazione troppo bassa), allora c’è qualcosa che non funziona.

Attivazione e prestazione: la legge di Yerkes e Dodson

Esiste infatti una legge che regola il rapporto tra grado di attivazione e livello della prestazione: è la legge di Yerkes e Dodson, o legge “della U rovesciata”. Questa legge dice che il livello della prestazione segue l’andamento di una U rovesciata (v.figura). A un grado basso di attivazione il livello della prestazione è basso: infatti l’atleta si dice in gergo che è “scarico”; può darsi che non sia motivato, o che si senta distaccato, comunque fa fatica a concentrarsi, a entrare nella gara. Le sue reazioni fisiche sono scadenti, perché non riesce a mobilizzare le fonti energetiche, manca di tono muscolare, ha difficoltà a far salire i battiti cardiaci etc. Man mano che l’attivazione cresce, la prestazione migliora, fino a raggiungere il massimo corrispondente al vertice della U rovesciata. L’organismo è ricco di energia, il tono muscolare è ad un livello ottimale per conferire forza, precisione ed efficienza al gesto, la mente è lucida e concentrata.

Infine, quando l’attivazione sale ulteriormente, la prestazione comincia a scadere: l’atleta è come una batteria sovraccarica, ha mobilizzato troppa energia, il tono muscolare è salito eccessivamente e interferisce con il gesto, provocando goffaggine e perdita di coordinazione. La frequenza cardiaca è eccessiva in rapporto alle richieste, l’atleta sta spendendo troppo e rischia di bruciare gli zuccheri molto più velocemente del normale; come potete immaginare, si stabiliscono le condizioni per lo scatenarsi di una “cotta” bruciante.
A livello mentale si registrano difficoltà a mantenere l’attenzione sul compito, perdita di concentrazione, eccessiva distrazione, preoccupazioni interne, sensazioni di ansia.
La cosa più vantaggiosa per l’atleta – prima della gara – è perciò quella di mantenere l’attivazione ad un livello moderato. E se il vostro livello di attivazione non risultasse ottimale? Beh, ne parleremo nella prossima puntata.

E tu dove ti collochi nella cuva di Yerkes e Dodson? Scoprilo con il test

L’Attivazione psicofisiologica prima di un esame

Ma voi, che livello di attivazione fate registrare prima di un esame? Oggi, con particolari apparecchiature che valutano la variazione di alcuni indici psicofisiologici di fronte all’applicazione di uno stimolo emozionale, è possibile misurare e monitorare in dettaglio le fluttuazioni dell’attivazione; questa è una metodica che sta prendendo piede nell’allenamento mentale degli atleti di alto livello. Se voi non potete disporre di uno specialista per effettuare un’analisi strumentale dell’attivazione, vi proponiamo ugualmente uno strumento più modesto: si tratta di un piccolo questionario e, rispondendo alle sue domand, ricaverete un punteggio che vi permetterà di riconoscervi in una delle tre categorie “attivazione bassa”, “attivazione ottimale”, “attivazione eccessiva”. Questo questionario vuole essere semplicemente un occasione per farvi riflettere in modo divertente su come vivete il momento dell’esame; non ha alcuna pretesa di svolgere le funzioni di un test in piena regola, né di fornire diagnosi o conclusioni di tipo assoluto.

Come si risolve il problema dell’iperattivazione?

Se il vostro sistema di attivazione non risultasse ottimale, il problema può essere risolto tramite due approcci:
poiché, come abbiamo visto, l’attivazione è in correlazione con lo stato emotivo del soggetto, occorre innanzitutto che vi domandiate perché vivete l’esame in maniera eccessivamente coinvolgente (iper-attivazione) oppure con completa demotivazione (ipo-attivazione). Si tratta anche di un discorso da relativizzare in base al contesto: mentre è giustificabile che un atleta che partecipi alle Olimpiadi faccia fatica a controllare il livello di attivazione, può essere un caso patologico se la stessa iper-attivazione viene raggiunta da un “tapascione” in procinto di partire per una stra-paesana, o da una matricola ai primi esami. Inoltre, oltre a cercare di agire sulla causa remota dell’irregolarità dell’attivazione, bisogna apprendere a regolarne gli effetti somatici indesiderati. Per fare questo esistono una miriade di tecniche, su cui qui non staremo a dilungarci. Ad esempio, per controllare un’attivazione eccessiva, se siete risultati dei “sovraccarichi”, va benissimo qualsiasi tecnica di rilassamento.Tenete anche sempre presente che le reazioni ad uno stress emozionale sono sempre estremamente individuali. C’è quello a cui viene la cefalea, e quello a cui vengono le fascicolazioni alle palpebre. Imparate a riconoscere i vostri “cues” (segnali-stimolo) quando questi sono ancora a bassa intensità, quando cioè è più facile intervenire sulla situazione complessiva del sistema nervoso. Imparate ad ascoltarvi e a conoscervi.
Spero soprattutto di essere riuscito a farvi familiarizzare di più con i fenomeni legati all’attivazione: dopo tutto, nonostante sia la stessa cosa, è sicuramente più facile ammettere “Ho l’attivazione a livelli elevati”, piuttosto che confessare: “Ebbene sì, ho l’ansia pre-esame!”